饮食3技巧掌控代谢 打造窈窕曲线

引导语

　　 据调查，大部分女性一生至少减肥10次。而如果曾进行不健康减肥，只要稍不注意，很有可能会比一般女性多重至少4.5公斤！这是因为不健康的减肥方式加剧荷尔蒙失衡。如果身体没有 及时调

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      据调查，大部分女性一生至少减肥10次。而如果曾进行不健康减肥，只要稍不注意，很有可能会比一般女性多重至少4.5公斤！这是因为不健康的减肥方式加剧荷尔蒙失衡。如果身体没有 及时调整，出现内分泌系统失调、代谢低下的情况，很容易就陷入越减越肥的怪圈。怎么做才能恢复失控的荷尔蒙，远离肥胖？

　　荷尔蒙是能控制协调全身活动的化学信差。内分泌系统运作的主要目的之一就是维持体内荷尔蒙稳定，让身体中的荷尔蒙如胰岛素、皮质醇、甲状腺适当分泌，以维持身体整体功能的运 作良好。当我们体内某几种荷尔蒙太多或太少时，会出现各种问题。有可能会释放错误讯号，让本该被消解的脂肪囤积下来;有可能误导新陈代谢，让它的工作速率变慢;也许会干扰消化系统 ，让身体误以为你还没吃饱，下令让你大吃特吃……因此，想要塑造好身材，摒除外在的内分泌干扰物质，确保体内的荷尔蒙顺畅运作很有必要。可以说，做到这一点，你的减肥大计必定更 轻松，维持身材也更省力。

　　12种荷尔蒙左右体重变化

　　●胰岛素→决定燃烧热量或储存脂肪

　　●肌饿激素→促进生长荷尔蒙的释放、帮助睡眠

　　●瘦体素→控制饱足感

　　●甲状腺荷尔蒙→太低变胖、太高短期爆瘦身体疲劳

　　●生长荷尔蒙→青春永驻的关键

　　●正肾上腺素、肾上腺素、皮质醇→食欲的开关

　　●脱氢异雄固酮、睾固酮→强化肌肉、消化卡路里

　　●雌激素、黄体素→影响腹部肥肉的关键

　　荷尔蒙随时都在接受挑战，一旦崩溃，身体必然发胖：

　　▲每天一罐无糖饮料，肥胖的风险几率增加41%

　　▲咖啡过量刺激肥胖荷尔蒙发作。许多人每天都会喝咖啡，适量的纯咖啡能提升6%的新陈代谢率。一旦摄取过量，咖啡就会破坏人体新陈代谢和荷尔蒙平衡，导致体内血糖降低，刺激肥 胖荷尔蒙发作，让人热不住想吃高热量甜食。

　　▲一顿大餐，会让控制饱足感的瘦体素释放延后，至少在餐后2小时才能被释放出来。大餐指的是一餐热量相当于一天总热量的高热量大餐。

　　▲统计数据指出，每天平均睡眠时间少于7小时或多于9小时的人，比一天平均睡眠时间8小时的人重2公斤。

　　▲认为自己在工作上有压力的人发生肥胖的机率，比没有工作压力的人高出73%，而腹部堆积脂肪的机率则是高出61%。

　　▲二十岁后基础代谢率每十年就会降低2%;四十岁后则每隔十年就减缓5%。女性的睾固酮和黄体素在二十多岁时达到高峰，然后就开始持续下降。到三十五岁时，荷尔蒙分泌已经降低了 75%。

　　想知道自己的荷尔蒙有没有出现问题，最好到医院咨询内分泌医师，定期做详细检查。也可以做个简易测试，根据自身情况来进行初步判断。

　　如果你的日常生活中出现以下症状，就要警惕荷尔蒙失衡问题：

　　×你有个怎样都不会动的体重计，即使你不吃不喝或是狂运动，指针还是不动如山

　　×你精神萎靡而且还越来越糟糕

　　×皮肤开始泛黄或跑出很多皱纹——但你还不到四十岁

　　×老是冒出痘痘，而且你的青春期早在八百年前就过了

　　×情绪忽好忽坏难以预测

　　×每个月的大姨妈搞得你很不顺(也搞得身边的人很不顺)

　　×即使睡很久还是无法改善疲劳情形

　　×是否常常减肥，瘦了2公斤、4公斤、8公斤后，稍不注意瘦掉的体重又再胖回来

　　×通常每次减肥都会越减越胖

　　×甚至已经出现代谢症候群的5大危险讯号——大肚皮、高三酸甘油脂、低HDL(胆固醇)、高血压、空腹血糖值高。

　　3个技巧——学会喂饱自己的瘦身荷尔蒙

　　用餐的时机、份量和食物的种类，对荷尔蒙和新陈代谢有重大影响。想要学会利用荷尔蒙来减肥，就要学会什么时候该吃什么食物。掌握这3个重要技巧，吃出平衡荷尔蒙。

　　技巧1：用餐时间要把握

　　每个人的用餐时间都不太一样，你可以根据自己生活步调调整用餐时间，但是，有3个铁则必须遵守。

　　①一定要吃早餐。

　　拼死也要上早餐桌，快速启动你的新陈代谢。研究显示，吃早餐是保持健康体重、维持葡萄糖和胰岛素稳定的最有效方法之一。不吃早餐的女性，肥胖机率比吃早餐的女性高出4.5倍。

　　②好的蛋白质有助于长期维持减肥效果

　　单单吃蛋白质这个动作，就可以帮助你在消化时多燃烧35%的热量。蛋白质可以刺激饱足荷尔蒙胆囊收缩素的分泌，并且降低饥饿激素的水平。如果你没有吃蛋白质，而是单独吃下碳水化 合物，胰岛素就会爆表。

　　③碳水化合物保证正常生活

　　要吃碳水化合物才能正常生活，关键是选择好的碳水化合物。

　　人类不能没有碳水化合物，碳水化合物给予我们能量，如果没有它，我们没办法思考、行走、或是做任何事。一份研究发现，严格限制摄取碳水化合物达3天的女性，在第4天摄取碳水化 合物时，会比她们限制摄取碳水化合物前多吃44%。碳水化合物中的纤维还能帮身体排出囤积在身体组织里、干扰内分泌系统的毒素。

　　通过饮食技巧，平衡12大关键荷尔蒙、掌握新陈代谢。这不单能让你变苗条、小腹平坦、维持健康体重，还能让人容光焕发，精神健康。

　　技巧2：吃到饱而不要吃到撑

　　对于健康平衡的代谢来说，吃到饱新陈代谢才会启动。如果摄取的热量太少，会让你的甲状腺负担过度，强迫身体吃得越少却做得更多。

　　▲要遵守这个技巧当然要在你已经成功控制自己的饮食之后。如果你还处在减肥阶段，吃到饱就要控制在7分饱。

　　▲吃到饱不能只吃速食。只有在进食健康、新鲜、完整不加工的食物吃到饱时，身体摄取的热量才会控制在完美的范围内。多吃营养丰富、含高纤或大量水分的超营养食物，也可以帮助 你不用担心吃过头就可以吃得饱。

　　▲不要吃到撑，避免把胃撑大。一天吃4小餐可以帮助你把胃缩回原来的大小，如此一来，你就会吃得比较少也会比较快就感到饱足。可以用小分量的餐盘或碗来帮助自己训练少吃一点。 当你把从一顿大餐所摄取到的热量分成一整天来摄取，身体所有的细胞、器官、内分泌腺体、荷尔蒙都能较轻松的完成工作。

　　技巧3：正确的食物搭配

　　身体的平衡机制非常巧妙，均衡摄入身体所需的营养比刻意计算卡路里更能保证荷尔蒙的正常分泌。碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大类营养素，对身体的荷尔蒙分泌都有特殊功效，缺 少任何一种营养素都会造成新陈代谢变慢。因此在选择食物组合的时候，我们要确保均衡摄入这三大类营养素。

　　为什么说三大营养素必不可少?

　　①适当的脂肪有助减重

　　脂肪为身体提供珍贵的浓缩能量，也为细胞膜、各种荷尔蒙还有类荷尔蒙物质，提供形成时必须的原料。脂肪会减缓营养物质被吸收的速度，如此一来你不会很快感到饥饿。而且它们还 有助于糖分和胰岛素的代谢，从而帮助减肥。没有脂肪，碳水化合物会让血糖和胰岛素水平像云霄飞车一样上上下下。

　　②每4小时吃一次。

　　养成少食多餐的好习惯，可以视生活习惯，在3餐间给自己安排一个点心时间。这样，身体就不会觉得有这餐没下顿，不会有吃不够的感觉，避免身体饥饿造成的大量脂肪囤积。

　　规律饮食最重要的一点是：可以稳定体内的血糖和荷尔蒙。每4小时吃一次能将饥饿激素控制得很好，并让瘦体素保持稳定，这两种激素是导致你在错过用餐机会后变得飢肠辘辘、接下来 常常暴饮暴食的元凶。

　　③晚上9点后绝对不吃。

　　晚上9点后禁食，能避免热量直接变脂肪。白天没吃而在晚上16点到20点之间吃大餐，会出现空腹时血糖较高、整体血压较高、饥饿激素较高、胰岛素反应受损的情况。同时，体内负责储 存脂肪的荷尔蒙皮质醇会在早餐、午餐过后下降，但却不会在晚餐过后下降。因此，在晚上摄取较多的热量，会让小肚腩更加明显。要知道，肚皮上的皮质醇受体比身体其他部位都要来得多 。

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