减脂午餐自己动手 和外卖说NO！

引导语

　　一日三餐中的午餐一定得吃饱，不需要多精致的吃食，但是份量方面绝对不能亏待自己。那么，想要吃得多，喂饱自己的胃，又想成功减掉脂肪，该怎么办呢？下面小编就来教大家如何自制减脂午餐，赶快自己动手试试看吧！

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　　一日三餐中的午餐一定得吃饱，不需要多精致的吃食，但是份量方面绝对不能亏待自己。那么，想要吃得多，喂饱自己的胃，又想成功减掉脂肪，该怎么办呢？下面小编就来教大家如何自制减脂午餐，赶快自己动手试试看吧！

　　午餐的饮食原则：
　　一、按照比例摄入。
　　健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)。
　　二、不吃方便食品。
　　首先，忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。其次，忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。
　　午餐吃什么既营养又减肥？
　　碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可（无限制）
　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
　　维生素：蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜（若准备同时降低皮脂，配菜以微波，水煮或清蒸方式最好）
　　脂类：坚果、腰果一把

　　减脂午餐食谱推荐一
　　1、碳水：主食一般我会粗细结合，主要吃到有紫薯、红薯、芋头、土豆、糙米、紫米、三色藜麦、鹰嘴豆、南瓜、燕麦、玉米渣、全麦面粉、意面等等；
　　2、蛋白质：超喜欢吃各种豆制品，除外还有自制酸奶、鸡蛋白、鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉等等；
　　3、脂肪：选择一些优质的脂肪，比如用橄榄油来炒菜，坚果我主要吃杏仁，每天早上都会吃一些，牛油果有时也会吃一些；
　　4、蔬菜：多吃一些高纤维的，西兰花、芹菜、胡萝卜、西葫芦、丝瓜、木耳、菌菇类等等；
　　5、我口味比较清淡，所以做菜的时候少油少盐，一般小炒、清蒸、水煮都有，也会用烤箱做一些无油的食物，比如无油可乐饼、无油烤鸡腿、无油烤肉饼等；
　　6、做菜佐料一般用橄榄油、盐、黑胡椒、生抽+醋（会放一点）、烤鸡胸肉鸡腿那些我追求口感会放一点Wholesome龙舌兰蜜（热量只有普通糖的四分之一，甜度却是普通糖的四倍）；
　　7、做饺子皮、煎饼、鸡蛋饼、南瓜饼的时候，会使用到全麦面粉，鱼丸、鸡肉饼那些也都是自己做，外面卖的淀粉含量太高了，做多了就放冷冻保存，随吃随取；
　　8、我是酸奶控，但外面卖的酸奶添加剂糖啊什么太多了，所以现在都喝自制的酸奶，不放糖，口感肯定没有外面的好，但早上会搭水果一起吃，能接受。

　　减脂午餐食谱推荐二
　　【1】
　　茄汁豆干毛豆胡萝卜
　　茄汁茄子、虾仁、海苔包饭
　　【2】
　　秋葵豆腐鸡蛋炒虾仁
　　卷心菜毛豆鱼丸
　　西兰花胡萝卜、煎饼
　　【3】
　　胡萝卜毛豆木耳杏鲍菇炒牛肉
　　韭菜豆芽炒干丝、茄汁蟹肉棒、米饭
　　【4】
　　卷心菜毛豆胡萝卜香菇炒牛肉
　　豆角炒豆干、猕猴桃、蛋包饭

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