在家瘦肚子的最快方法 最快最有效的居家减肥操

引导语

　　肚子上有肚腩的人在生活中很多。有些肚子大的人有可能体重没有超标，但是腰围已经超过了正常标准，这就说明腹部、内脏的脂肪层增厚了，会引起很多身体上的问题，需要重视。

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　　我们都知道，控制饮食，结合运动，可以达到减肥的目的。控制饮食，首先要控制每天的热量摄入，保证全身的能量维持在负平衡状态。调整营养结构，尽量不吃高脂肪、高热量、高糖分的食物，多吃水果、全谷物、高蛋白食物，杜绝饮食中营养过剩、肥胖的风险。然后通过运动，可以实现体内多余脂肪的热量消耗。

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　　中等强度、持续、耐力运动非常适合减脂。慢跑、散步、跳绳、游泳、骑自行车等有氧运动，可以充分发挥消除脂肪的作用，可以消耗、分解体内多余的脂肪并排出体外。但是，如果你想减少腹部的脂肪，你可以练习减肥运动或仰卧起坐和俯卧撑。坚持下去，可以分解消耗腹部的脂肪。

　　给大家分享一组家庭健身操。在这组练习中，我们的身体通过逐渐增加强度和难度来逐渐适应节奏，消耗相当多的热量来帮助我们达到减腹的目的。

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　　第一，横向开合跳跃20次

　　站立，收紧核心，双臂下垂，单腿向一侧迈一步，直到双脚踩在地上，双臂举过头顶。然后把腿往后移，恢复手臂，换边。手臂在抬起和恢复的过程中有一种力量感，不要太随意。

　　第二，站起来，抬起膝盖和腹部20次

　　双腿张开至肩宽，挺胸收腹，双臂向上举。抬起一条腿到前膝，直到大腿与地面平行。弯曲手肘，同时向下移动靠近膝盖。双腿交替，每条腿连续抬膝两次。

　　第三，向前一步，弯曲身体16次

　　站着，双臂举过头顶，背部挺直。向前迈一大步，重心前移，蹲下，直到大腿前侧大致在地面上，后腿伸直。然后保持下半身稳定，上身前倾，手臂向下移动，使双手接触地面。顶点停止一段时间后，恢复，然后换边做弓步，弯曲身体。

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　　第四，前后跳，深蹲

　　腰背挺直，核心收紧，肘部向身体侧面弯曲。前后交叉双腿6次后，双脚分开至肩宽。双脚站稳后，臀部后移，双膝下蹲，大腿与地面平行后起身，重复这个动作15次。

　　第五，支持开合跳，后抬腿

　　弯腰，双手双脚支撑身体，双腿并拢伸直，背部挺直。分4次跳上跳下双腿，直到双腿并拢后，将一条腿抬高到动作峰值，然后恢复并换边抬腿。腿恢复后，开合再跳，重复10次。

　　第六，抬起膝盖，跳20下

　　双脚微微张开，背部挺直收紧核心，双臂举过头顶。一条腿踮起脚尖跳起，另一条腿在膝盖上抬起，两臂同时下移。用一条腿抬起膝盖两次，交替双腿，保持动作连贯有节奏。

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　　每次动作后休息30秒，每次做2-3组动作。运动过程中注意控制节奏和运动幅度。动作幅度越大效果越好，但前提是要保持身体的稳定和动作的质量，动作后要拉伸放松。

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