半蹲跳
双脚与肩同宽站立,臀部稍微往后坐。首先确认膝盖的方向(不要夹在里面),尽量和脚趾方向一致。蹲下后,检查你的背部,不要拱或凹你的背部。然后,用手挥起身体,做连续跳跃练习。落地时注意声音。一般软着陆比较好,证明你能很好的控制身体,取得更好的效果。
来源:《图片蠕虫》的作者。 36363636361
硬拉秋千
硬拉是锻炼背部的实际动作之一,可以刺激背部、臀部和腿部的肌肉,也是爱美人士不可忽视的训练。然而,在开始负重之前,需要开始徒手练习,首先学会了正确的动作,然后考虑增加重量。双脚齐肩,膝盖微弯,不要完全锁死伸直,然后双手一起捏,屁股向后推,同时前倾。
躯干前倾的角度取决于大腿后侧的松紧度。如果在推回臀部的时候感觉大腿后侧很紧,就不要再让身体往下走了,直接把臀部往前送,回到站姿就可以了。以上动作熟练后,可以在手上加个钟罩来增肥。
来源:站酷作者:奥列山德科萨克
跪下后抬腿
用四只脚跪着(最好是在瑜伽垫上,保护膝盖),躯干与下背部和颈部保持一条直线,记得将腿向后上抬,直到大腿与地面平行。单腿训练多次后,换腿。在这个过程中,你要注意臀部,感受臀部肌肉的用力。
来源:站酷作者:Allexxandar
单腿臀桥
臀桥是一个常见的臀部训练运动,单腿臀桥将在这里介绍。躺在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,单膝弯曲,一条腿伸直,用屁股力量托起身体,停留3秒左右,回到初始姿势。这个动作可以训练臀部和核心肌肉群,是非常重要的基础动作。单腿臀桥有一些困难。如果做不到,可以从臀桥开始(就是双脚落地)。
这些动作并不复杂,但还是很难每天坚持下去。希望对大家有帮助!
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BMI指数也叫身体质量指数,衡量是否肥胖重要指标。