每天10分钟瘦腹操 效果堪比抽脂

引导语

　　10分钟稍纵即逝，但每天的10分钟运动就能给忙碌的你送上意想不到的好身材哦！爱美的你一定会喜欢上的，小编帮你详细规划好了每一个60秒，只要每天抽出少许的时间就能完成你的马甲线练成计划！还等什么，跟着小编一起动起来吧！

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　　小TIPS：如果时间稍微充裕，重复这组动作一次，用时20分钟，运动效果UP~
　　1、原地高抬腿（0:00-1:00）
　　A、在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。
　　B、为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。
　　C、左右腿交换，一条腿抬起来，那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地，节奏要快。
　　注意事项：
　　身体直立，重心不前倾也不后倾；
　　总体重心高，有助于更好完成动作；
　　高抬腿运动最忌讳的是弯腰、驼背和后腿弯（后腿就是支撑腿）；
　　抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；
　　锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。　　2、跳跃箭步蹲（1:00-2:00）
　　A、立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。
　　B、运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变化成另一腿在前的弓箭步。
　　注意事项：背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰。
　　跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习。
　　双腿间不同的跨距，锻炼到的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
　　动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
　　随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好。
　　3、横向兔子跳（2:00-3:00）
　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。
　　3、当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。　　4、普拉提剪刀式的标准练法（3:00-4:00）
　　A、身体仰卧，双腿伸直并拢。伸长颈部，头部紧贴垫子。
　　B、拾高单侧腿，使两条腿成90度角。控制好整个躯干的同时，脚尖朝向天花板尽量上举。
　　C、另一侧腿稍微抬起以保持平衡。换个方向重复剪刀式的动作。
　　5、开合跳（4:00-5:00）
　　A、挺立、双手放在两侧。
　　B、轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）。
　　C、归位时，双脚合并，双手归回两侧。
　　注意事项：
　　开合跳落地时的要领是从脚前掌过渡到全脚掌（脚尖落地过度到脚掌）——屈膝缓冲！记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。　　6、立卧撑跳（5:00-6:00）
　　A、先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。
　　B、趴下，重复以上动作，俯卧撑一次，再站起来。
　　别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。
　　7、原地跑跳（6:00-7:00）
　　A、双手有节奏的随着身体摆动，全身放松慢慢跑，然后加快跑步速度。
　　B、起跳，稍微屈膝落地。原地跑跳过程中要注意节奏感。
　　8、单手侧支撑（7:00-8:00）
　　A、侧坐在瑜伽垫上，双脚伸直，左脚在前，右脚在后，右手臂侧支撑，保持平稳的呼吸。
　　B、吸气的同时，上升骨盆，右手臂支撑，左手臂向上伸直，和右臂呈一条直线，身体和地面呈45度左右，眼睛看向上方。
　　C、保持3个呼吸。呼气下降骨盆，左臂落回体侧，可在做一次之后，换相反的方向。　　减肥要点
　　1、心态最重要。
　　和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比，最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。
　　2、不必追求极致。
　　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。
　　3、别为身材害羞。
　　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。
　　4、不要盲目拜师。
　　瑜伽运动近年很热，但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简单学学就能领悟的。为了预防潜在的身体伤害、防止被误导，要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。
　　5、寻找适合自己的瑜伽类型。
　　瑜伽分很多种，并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下，再做决定。

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