“通过肌肉训练获得强壮的身体”
“我想通过肌肉训练成功减肥”
有这些要求的人肯定很多。如果你也有开始肌肉训练的打算,请参考以下肌肉训练方法,可以事半功倍。
做关于肌肉的练习是正确的肌肉训练吗?肌肉训练不仅仅是做肌肉练习,而是要有方法,有规律的进行有效的肌肉训练。
提高肌肉训练效果的方法有很多,这里强调三点。
1. 放慢动作
肌肉训练应该尽可能慢地进行。这是因为随着肌肉收缩时间的增加,能量消耗也会增加,可以获得更好的瘦身效果。
另外,据说快速的肌肉训练会破坏肌肉纤维,容易给肌肉带来压力,不仅会影响肌肉训练的效果,还会损害健康。
快速肌肉训练对运动员非常有效,但如果一般大众是以增肌或减肥为目的进行肌肉训练,建议进行慢速肌肉训练。慢速运动的另一个好处是,它让你更容易意识到你的肌肉在训练。
2. 增大肌肉量进行高负荷低频率肌肉训练,减肥进行低负荷高频率肌肉训练
肌肉训练重要的是负荷和频率。
如果想增加肌肉量,强健体型,建议进行“高负荷低频率”的肌肉训练。在负荷达到极限的情况下重复训练10次的频率是合适的。
为了更好的减肥和苗条的身材,我们推荐“低负荷高频率”的肌肉训练。轻负荷下重复训练20-30次的频率比较合适。
3. 运动后进行肌肉舒展
肌肉训练后别忘了拉伸肌肉。据说运动后的肌肉拉伸可以使促使血流回,不仅改善血流量,缓解疲劳,还能使身体长时间保持在高速代谢环境中,从而达到持续燃烧脂肪的效果。
在训练肌肉的同时,还要注意饮食和睡眠。两者都与肌肉训练的结果密切相关。
建议力量训练时多吃蛋白质,据说力量训练后30分钟内黄金时间就会摄入蛋白质,使蛋白质容易被肌肉吸收,从而达到增肌减脂的效果。因此,为了获得更强的肌肉训练效果,建议在肌肉训练后30分钟内吃富含蛋白质的食物。
肌肉训练前一天的睡眠尤为重要。一项研究比较了少于6小时的睡眠组和8小时及以上的睡眠组,发现在8小时或以上的睡眠组中进行肌肉训练时,训练效果更显著。为了有效训练,运动前一天要有足够的睡眠。
学习如何提高肌肉训练,轻松减肥。
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