每天怎么吃才能减肥

引导语

　　科学来讲，我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高，例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等;而水分、蛋白质、膳食纤维较高。……

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　　每天怎么吃才能减肥

　　5大饮食减肥快招——低、大、多、慢、难

　　低——食物能量密度低

　　一般来说，食物的能量密度低，既能保证身体的基本需求，又能使身体需要的能量更少。

　　从科学上讲，我们把食物单位重量的热量称为能量密度。一般来说，脂肪和糖分含量高、水分含量低的食物能量密度较高，如油条、蛋糕、薯片、饼干、葡萄干等;而高水分、高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪含量的食物，如蔬菜、水果、乳制品、谷类、豆类、瘦肉、鱼类等，其能量密度相对较低。

　　据研究估计，1克脂肪可以产生9千卡热量，比1克碳水化合物4千卡热量和1克蛋白质4千卡热量之和还要多。油炸的食物很好吃，但是它的能量会增加很多。所以建议选择能量密度低的食物。

　　长期摄入低能量成分，确实可以从源头上保证一定的减肥效果;但换句话说，对于一些急于快速减肥的人来说，这个力度可能还不够。如今，更多的人尝试“双管齐下”或“多管齐下”，希望通过更多的方式达到预期的目标。

　　大——菜比较大。

　　比如也是一种含有100千卡能量的食物，可以是一个小蛋糕或者七八个薯片;也可以是一杯牛奶，也可以是一大盘蔬菜水果。后者比前者在胃中占据更多的土地，占据更大的空间。

　　最大的食物类别属于水果和蔬菜，因为大多数水果和蔬菜含水量高，胃里的空间很大，尤其是生吃的时候。所以为了增强饱腹感，不妨来一大盘水果蔬菜，对饱腹感有极好的效果。

　　多吃膳食纤维比——多的食物

　　众所周知，膳食纤维对人体排毒很有帮助，这是其中之一;另一方面，含有大量膳食纤维的食物一旦摄入体内，不容易被人体消化吸收，因此食用后会在胃肠道内滞留较长时间。这些膳食纤维最大的作用就是容易吸水膨胀，体积可以增加数倍，所以有饱腹感也就不足为奇了。

　　富含膳食纤维的食物也很常见!比如水果蔬菜、土豆、细菌藻类、大豆、杂粮等。专家提倡每天食用30克膳食纤维，带来的好处相当于粗粮、面粉和大米、蔬菜、水果等各种食材的总和。所以是一种值得关注的食物!

　　慢——慢慢嚼瘦

　　细嚼慢咽，这是很多人提倡的一种吃法。顾名思义，食物的咀嚼速度要慢一些。根据时间，每顿饭的时间最好控制在20 ~ 30分钟。

　　据研究，一般来说，人的血糖水平在进食后15分钟显著升高，30分钟左右达到峰值。这时，大脑会向肠胃反馈一个“吃饱”的信号，从而降低食欲。

　　相反，如果你经常吃得太快，吃得太多，信号还没反馈回来，最大的危害就是不小心超重，造成很大的心理负担。建议普通人一次咀嚼20次，直到食物咀嚼细腻后再吞咽。

　　难——选择相对难消化的食物

　　很多人特别喜欢挑战，但是对饮食的态度不一样。此外，我们建议食物消化应该相对困难。如果食物在胃肠道内消化的更快，胃肠道占据的时间就会更短，一旦胃肠道空了，饥饿就会来。

　　相对来说，富含碳水化合物的食物消化吸收最快，尤其是“小头”的精制糖含量越高，消化吸收越快。所以主食要避免单纯吃馒头、米饭、面包、面条等精制白米和面粉，注意粗细搭配。

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