九式瑜伽 练出最优美的背部线条

引导语

　　背部赘肉是否过多与一个整体的身体形态是否优美有着密不可分的联系，驼背的人背部最容易出现肥胖问题。下面小编就来教大家九式瑜伽，让大家轻松塑形，练出最优美的背部线条。

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　　背部赘肉是否过多与一个整体的身体形态是否优美有着密不可分的联系，驼背的人背部最容易出现肥胖问题。下面小编就来教大家九式瑜伽，让大家轻松塑形，练出最优美的背部线条。

　　1、女王式
　　两脚分开站稳，距离与你臀部等宽。
　　降低你的臀部，膝盖向下弯曲，让你的大腿和小腿呈90度夹角。
　　重心放在脚后跟之间，弯曲你的两个手肘向上举，手掌心向前，上半身保持正直。
　　在这个姿势保持5个深呼吸。
　　2、宽蹲式
　　从上个体式继续往下做，折叠腰腹，上半身向前倾。
　　将你的双臂向前伸直，帮助你保持身体的平衡。
　　在这个姿势保持5个深呼吸。
　　3、站立前屈抓脚趾式
　　继续上个体式往下做，站直你的双腿，臀部朝向天花板方向。
　　向下弯曲你的腰腹，上半身紧贴你的腿部，两双手分别拉同侧的大脚趾，如果你的柔韧性还有些欠缺，用指尖触碰地面即可。

　　上下点头，伸展你的颈部。
　　在这个姿势保持5个深呼吸。
　　4、手抓脚趾式
　　山式站立，然后慢慢将身体的重心转移到左脚上，向上抬起你的右腿，保持身体平衡。
　　向右旋转你的右腿，右手紧紧抓住右脚大脚趾;尽力让你的腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延长。
　　身体平衡后，向左转动你的头部，目光向左凝视。
　　在这个姿势保持5个深呼吸。
　　5、单抬腿式
　　继续保持重心在左脚上，右腿旋转回到身体中心位置，松开你的手，然后缓缓放下你的右腿，向前蹬直。
　　双手掐腰，尽可能保持上半身正直，保持肩膀打开，感受臀部的拉伸。
　　在这个姿势保持5个深呼吸。
　　6、弓步展背式
　　从上个体式往下做，放下你的右腿，放到你的身后位置，类似于战士1式的腿部姿势。
　　保持左膝盖弯曲呈90度，不超过脚尖，大腿与地面平行，背部向后弯曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿后侧。

　　在这个姿势保持5个深呼吸。
　　7、侧双角式
　　继续接着上个体式往下做，折叠腰腹，上半身向前弯曲，头部朝下，如果你的柔韧性够好，你可以把头部落在你的前方瑜伽垫上。
　　双臂在身后并拢，两只手反向紧握，向前推出，感受肩膀被张开。
　　在这个姿势保持5个深呼吸。
　　8、双角式
　　接上个体式，两条手臂保持姿势不动，左腿慢慢伸直，两腿呈倒V型支撑在垫子上。
　　下腰，头部朝下，目光看向后方，感受脊柱的伸展。
　　在这个姿势保持5个深呼吸。
　　9、分腿前屈式
　　两腿向左右两侧分开，肩膀放在你身前的垫子上以支撑起你的上半身，在身体下方放松你的两条手臂。
　　放低你的臀部，直到你能放到的最低位置，感受髋关节的打开。
　　把你的头部转到另一边，把侧脸放在地面上，这样你就不会伤你的下巴。
　　在这个姿势保持5个深呼吸。

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