背部训练法 小动作塑造背部线条

引导语

　　站立背部肌肉训练1 第一步 站立姿势，两脚分开与肩同宽。 第二步 身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。 第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。 注

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　　想要拥有好身材，各个部位都要有优美的线条。大家比较常见的是腿部、腹部、腰部等部位的瘦身法，今天小编就给大家介绍背部减肥法，让你拥有优美的背部线条哦！

　　站立背部肌肉训练1

　　第一步 站立姿势，两脚分开与肩同宽。

　　第二步 身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。

　　第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。

　　注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

　　背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。

　　站立背部肌肉训练2

　　第一步 站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂。

　　第二步 躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。

　　第三步 曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。

　　注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。

　　哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

　　凳上背部肌肉训练1

　　第一步 左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上。

　　第二步 右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。

　　第三步 交换双腿，重复以上动作。

　　注： 以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

　　哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

　　凳上背部肌肉训练2

　　第一步 双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。

　　第二步 双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。

　　注：平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

　　哑铃的重量建议在3磅左右，或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

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