【练双腿】
单脚弓箭步
Step1
右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。
Step2
右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。
高冲击跳跃
Step1
站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。
Step2
大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。
Step3
用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
【蜘蛛人练腹部核心肌群】
跪姿超人式
Step1
四肢采跪姿,双手双脚与肩同宽,背部打直呈一直线。
Step2
举起对侧手脚与地平行,腹部出力,髋部不歪斜才能正确锻炼核心,反覆做15下再换边。
NG
动作时不需勉强脚抬到很高。
静态超人式
Step1
双脚打开与肩同宽,双手自然摆放身体两侧为预备动作。
Step2
弯腰双手往前伸直为一直线,左腿向后伸展保持平衡,腹部收紧出力,使上半身、双手、腿部皆与地面平行,重复动作15下后可换腿进行。
【练胸肌】
高冲击伏地挺身
Step1
双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。
Step2
双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。
Step3
以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。
单手伏地挺身
Step1
双臂夹紧身体,接着双臂先撑起呈一直线,将身体带离地面。
Step2
将左手放腰间,重复做伏地挺身约15次后,换手重复15次。 若感觉单手难操作,建议可以双膝着地,重复同样动作开始锻炼。
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