运动瘦身对于很多人来说都是一件相当寻常的事情,下面小编就要交给大家一套盆骨操,帮助大家在矫正盆骨的同时也能达到瘦身减肥的目的,那么就来看看盆骨操我们应该怎样练习吧。
基本姿势
坐着的话,骨盆与地面保持垂直
仰卧的话,骨盆和地面保持平行。肩部不要往上弯,肩胛骨往下压放平。
收腹,将肚脐往里缩,由下往上提升腹部肌肉,这是普拉提的基本姿势。觉得运动很麻烦的mm,就算是没时间也可利用空余零碎的时间,来进行这个收腹的动作。坚持下来,腹周肯定会变得紧致。
普拉提中,这个收腹的基本动作是关键哦。
侧面平板撑
1. 屈膝,手肘、骨盆和膝盖呈一直线。
2. 手肘置于肩部下方,单手置于骨盆处,收腹,骨盆和地面垂直。
3. 如图,将骨盆往正上方抬起。吸气抬起,吐气保持。再吸气准备,吐气恢复。习惯以后,抬起后保持2~3次呼吸。
2. 然后想要挑战自己的话,提臀的时候,单腿抬起。
这个动作是稳定体干和肩胛骨的,要点是稳定肩胛骨,收腹,腹部用力支撑身体。
呼吸
普拉提中胸式呼吸是最为基本的。注意不要鼓腹。由鼻子将气息吸入后,检查自己肋骨的左右和后方是否拓宽。由口将气息吐出时,腹部收缩。
骨盆调整
1. 仰卧。
2. 慢慢倾斜骨盆,让耻骨往脸的方向抬起,腰骨则紧贴地面。吐气倾斜,吸气恢复。
基础篇——臀桥动作
1. 从耻骨开始,一点点地将背骨从地面抬起,使肩部到膝盖的身体部位抬升呈一直线,然后轻轻收紧臀部,大腿一下子伸直,保持这个状态几秒。放下来的时候,也是背骨要一点一点地往下放。
2. 重复提升。这是对脊梁骨的护理和臀围的提高。吸气准备,吐气抬起,然后吸气准备,吐气恢复。通过对背骨柔软性的提高,可以改善背部的歪斜,延长背骨。
升级篇——臀桥+腿部
1. 从背骨开始到膝盖形成一条斜线,保持骨盆抬高的状态,收腹感受身体的中心,同时单腿转移身体的重心,单腿往斜上方伸直。
2. 另一边的大腿抬高到同样的高度,伸直。要点是单腿抬高的同时,臀部不要下移,收腹的同时,只是腿抬起。
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