设定减肥目标
设定一个切实可行的减肥目标非常重要。你的第一个目标应该是保持现有体重不再增加(或小于5%,或5磅)。许多人梦想的体重是很难或不可能一下子就达到的。
对于那些有发生糖尿病危险的人,能减轻其体重的5%并保证之,就能使其罹患糖尿病的风险下降50%,同时能使其血压下降。这就是成功。
即使你从没有达到你“梦想”或“理想”的体重,能使得体重下降15% 并维持之,就是非常满意的效果了。
改变生活方式
帮助改变你的生活方式的各种计划一般是在心理医生、营养师或其他专业人员的指导下进行的。改变生活方式的目地,是帮助你改变饮食习惯,积极参与运动,并令你清楚地知道进食和锻炼的消耗,帮助你进行健康的选择。
选择就节食及更新饮食计划
“卡路里(简称‘卡’)”是食品能量的计算单位。你的机体需要热量方能执行工作。节食减肥的计划目标就是将你摄入的过多热量燃烧掉。
你减轻体重的速度与几个因素有关,如你的年龄,性别和减肥开始时的体重。
年长者的代谢率比年轻人慢,因此他们的体重减低也会比较慢。
差不多身高的男性比女性降低体重较快,因为他们能量消耗较多。
特别胖的人比那些中等肥胖的人减肥更快。
我需要多少热量?
你可以根据你的当前体重、性别和活动状况来估计你每日所需热卡。
一般来说,最好选择那些包含足够的蛋白质、碳水化合物、基础的脂肪酸和维生素的食物。
不要饮酒或含糖饮料,特别要避免进食甜品(糖果,饼干等),因为这些东西除了热量,几乎不含什么营养元素。
按份量控制进食
实施节食计划的一个简单办法就是购买包装好的食品,如单份低热量餐点,或替代餐点的罐装饮料。典型的每日用餐计划应是:
早餐喝含蛋白饮料或早餐条
午餐喝含蛋白饮料或低热卡(250-300卡)冷藏午餐
晚餐吃低热卡食品,并同时吃些蔬菜。
以上可提供1000~1500卡/日。
低脂饮食
为了降低饮食中的脂肪,你可以:
吃低脂食品,即包装上标识中,注明其来源于脂肪热量小于总热量30%的食品。
看看其脂肪含量,例如1500卡的食品,其脂肪含量应低于45克。
低碳水化合物饮食
低或极低碳水化合物饮食,能迅速地起到降低体重的作用,且这种方法也用得越来越广泛了。
极低碳水化合物饮食,你每天摄入碳水化合物0-60克(标准饮食则是200-300克)。
低碳水化合物饮食,你每天摄入的碳水化合物量是在60-130克。
碳水化合物存在于水果、蔬菜和谷物(包括面包,米饭,意粉,和麦片)、酒精饮料以及乳制品中,肉类和鱼类不含碳水化合物。
极低碳水化合物的副作用有便秘、头痛、气急、肌肉痉挛、腹泻和虚弱。
"地中海饮食"
地中海饮食是指以生产橄榄油为主的地中海地区饮食习惯。尽管地中海地区的饮食也不尽相同,大多数的饮食共同特点有:
富含单不饱和脂肪(来自橄榄油、菜籽油、胡桃、山核桃、杏仁)和低的饱和脂肪(黄油)。
大量的蔬菜、水果、豆类和谷物(每天7-10份水果和蔬菜)
中等量的牛奶和乳制品,大多以奶酪等形式出现。低脂乳制品(奶油,无脂酸奶,低脂奶酪)
相对少的红肉和及其制品,而代之以鱼类或禽类
对那些饮酒的人来说,适度的的酒(主要是红葡萄酒)还有助于减少心血管疾病的危险。所谓适度的量就是妇女每天一杯(4盎司),男性每天二杯。
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BMI指数也叫身体质量指数,衡量是否肥胖重要指标。